💧 Al despertar | tan pronto como te levantes
Hidratación matinal:
- ▸ 2-3 vasos de agua
- ▸ Una pizca de sal rosa del Himalaya
- ▸ Zumo de limón
⏱️ Timing: Espera 10 minutos y toma los suplementos (o antes del entrenamiento).
🍳 Comida 1 | Proteína + Grasa
🔴 Proteínas
Elige una opción o combina varias:
Huevos enteros
Carne de ternera
Carne de cerdo
Aves de corral
Salchichas artesanales
Salchichón o beicon
Atún
Sardinas
Pescado
⚪ Grasas
Elige una opción o combina varias:
Aceite de oliva virgen extra
Aceite de coco virgen
Mantequilla clarificada (ghee)
Aceite de aguacate
Aceite de macadamia
Aguacate
Nueces de macadamia
Aceitunas
💡 NOTA: No cuentes porciones ni calorías. Come hasta sentirte satisfecho.
🥩 Comida 2 | Proteína + Grasa + Verduras
🔴 Proteínas
Elige una opción o combina varias:
Carne de ternera
Cerdo
Aves de corral
Cordero
🥬 Verduras ilimitadas
Elige una opción o combina varias:
Espinacas
Acelgas
Apio
Brócoli
Zanahoria
Coliflor
Repollo
Espárragos
Champiñones
Lechuga
Berros
Rúcula
🥗 Aliño: Zumo de limón + aceite de oliva + vinagre de manzana + sal
💡 NOTA: No cuentes porciones ni calorías. Come hasta sentirte satisfecho.
🍖 Comida 3 | Proteína + Carbohidratos
🔴 Proteínas
Elige una opción o combina varias:
Huevos enteros
Carne de ternera
Aves de corral
Salchichas artesanales
Salchichón o beicon
🍠 Carbohidratos
Elige una opción o combina varias:
Boniato
Yuca
Plátano macho
Todo tipo de tubérculos (excepto patata)
🥗 Aliño: Zumo de limón + aceite de oliva + vinagre de manzana + sal
💡 NOTA: No cuentes porciones ni calorías. Come hasta sentirte satisfecho.
🌙 Antes de dormir
🍇 Frutas permitidas
Frutas tropicales
Naranja
Piña
Melón
Plátano
💊 Suplementos
- ▸ 450 mg de ashwagandha (pastilla)
- ▸ 2 g de Omega 3
- ▸ 400 mg de magnesio bisglicinato
❌ Alimentos NO permitidos
🚫 Grasas prohibidas
- Aceites vegetales refinados: canola, girasol, palma, cacahuete, soja
- Únicos aceites permitidos: coco, aguacate y oliva
🚫 Lácteos
- Leche, queso, nata, yogur, leche de almendra, margarina
- Solo permitido: ghee o mantequilla
🚫 Gluten y cereales
- Avena, granola, barritas de proteína, cereales integrales, panes
🚫 Azúcares
- Edulcorantes artificiales, pasteles, galletas, alcohol
🚫 Alimentos con lectinas
- Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas
- Vegetales con semillas: berenjena, calabaza, tomates, pimientos
- Frutas con semillas pequeñas: fresas, cerezas, uvas, manzanas
📋 Notas importantes
- 🔴 Duración: Sigue el plan durante 4-6 semanas como mínimo
💧 Hidratación: 2,6 litros de agua al día
- ▸ 500 ml durante el entrenamiento
- ▸ 250 ml antes de dormir
- ▸ 250 ml al despertar
⚠️ Reglas fundamentales
- Come solo cuando tengas hambre
- No improvises, sigue el plan
- No se permiten tentempiés entre comidas
- No cambies el orden de las comidas
- No uses condimentos procesados
- No aceites vegetales refinados, harinas, azúcares ni lácteos
- No edulcorantes artificiales ni miel (solo café solo)
- No verduras con lectinas
💡 Consejos prácticos
- Ansiedad: Añade más grasas por la mañana y más carbohidratos por la noche
- Café: Nunca uses miel en el café
- Frutos secos: Solo macadamia (no almendras ni cacahuetes)
- Tubérculos: Todos permitidos excepto la patata
- Timing: Mantén el orden de las comidas y come con hambre
- Edulcorantes: Nunca los consumas